Aprenda a construir braços fortes e grandes!



Hoje resolvemos montar para vocês leitores  um supertreino e mostrar as dicas de como ganhar braços fortes e grandes. Um treino de braços que só ocasionará bons ganhos se houve disciplina com alimentação e descanso.

Neste artigo, vamos dar as dicas dos melhores treinos para braços (bíceps e tríceps), que pode ser feito por iniciantes ou até mesmo por atletas mais avançados.

O treino usará os seguintes exercícios: Rosca direta com barra EZ, Rosca concentrada, Supino fechado e Paralelas

Princípios para este treino:

- Ganho de força
- Hipertrofia
- Redução de tempo
- Recrutamento e fibras brancas e vermelhas
- Aumento da capacidade de recebimento de glicogênio pelo músculo
- Resistência
- Aumento de vascularização
Vamos aos exercícios, a forma de executá-los e comentários sobre os mesmos.

Rosca direta com barra EZ

Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Bíceps
Músculos auxiliares: Antebraços
Equipamento usado: Barra EZ.
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Fácil
Tipo de força: Puxão
Treino: Rosca direta com barra EZ – 1X2 – 1X15 – 1X12 – 1X10 – 1X8 – 1X6 – 1X4

Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.

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Rosca concentrada

Tipo: Hipertrofia
Músculo Foco: Bíceps
Músculos auxiliares: Antebraços
Equipamento usado: Halteres.
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Fácil
Tipo de força: Puxão
Treino: Rosca concentrada - 3X12

Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental. O exercício não deve ser executado em pé e sim, sentado. Segurar a contração na fase positiva por 2-3 segundos.

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Supino fechado

Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Tríceps
Músculos auxiliares: Peitorais/Deltóides
Equipamento usado: Barra reta.
Tipo mecânico: Composto
Dificuldade: Fácil/médio
Tipo de força: Empurrão
Treino: Tríceps supinado - 1X15 – 1X12 – 1X10 – 1X10 – 1X8

Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental. Jamais estenda totalmente os braços e, mantenha-os o mais fechado possível.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o tríceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.

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Paralelas

Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Tríceps
Músculos auxiliares: Antebraços/Peitorais/Deltóides/Abdômen
Equipamento usado: Corpo.
Tipo mecânico: Composto
Dificuldade: Difícil
Tipo de força: Empurrão
Treino: Paralelas - 3X falha

Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o tríceps, além de fornecer controle para o corpo todo. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.

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Vale lembrar:

Descanso entre séries: 45 seg
Descanso entre exercícios: 1 min